¿Tienes estrés? Qué efectos
tiene y 10 ideas para afrontarlo

¿Siente alguna vez dolores de cabeza, de espalda, fatiga, malestar estomacal, problemas de sueño, sarpullidos o tensión muscular? Aunque sean de naturaleza física, pueden estar causados por el estrés emocional. De hecho, el 43 % de los adultos sufren efectos adversos en su salud a causa del estrés. Y aproximadamente el 90 % de las consultas a médicos son por problemas relacionados con el estrés, a menudo sin que el paciente se dé cuenta de que están influenciados por sus altos niveles de malestar psicológico.

¿Qué está ocurriendo?

Un poco de estrés es bueno. Ayuda a preparar el cuerpo y la mente para afrontar un reto. El problema surge cuando el estrés se vuelve crónico.

El propósito de la respuesta al estrés es preparar el cuerpo y la mente para un desafío. Biológicamente, cuando el cuerpo percibe una amenaza, una estructura del cerebro llamada hipotálamo inicia el proceso de liberación de hormonas del estrés, lo que provoca la reacción de "lucha o huida". La sangre se desvía de las partes del cuerpo que no son esenciales de forma inmediata, como la digestión, y se traslada a las zonas que salvan la vida, como el corazón (aumento del ritmo cardíaco), los pulmones (aceleración de la respiración) y las extremidades (para poder huir de allí en caso necesario).

Y esto es estupendo para el estrés a corto plazo, que es lo que experimentaban sobre todo nuestros antepasados prehistóricos (piense en los animales que intentaban atraparlo como cena). Sin embargo, en nuestro mundo moderno, el estrés suele ser crónico. Y la respuesta al estrés de nuestro cuerpo no está hecha para el estrés a largo plazo. 

¿Qué ocurre? EL GAS (Síndrome de Adaptación General).

El Síndrome de Adaptación General (GAS, por sus siglas en inglés) ayuda a explicar estos efectos del estrés a largo plazo. El GAS tiene tres etapas:

1. Alarma: El cuerpo se prepara para hacer frente al estrés
2. Resistencia: Con el estrés continuado, su cuerpo intenta seguir funcionando
3. Agotamiento: Su cuerpo ha agotado su energía y entra en un estado de agotamiento

Muchas personas "viven" en este estado de agotamiento. Puede presentarse como una sensación de cansancio, tristeza, irritabilidad, ansiedad y agobio. Cuando no se implementan habilidades útiles para el manejo del estrés, su cuerpo puede permanecer en esta etapa, lo que puede resultar en cambios poco útiles para su cuerpo.

El estrés crónico puede afectar negativamente a todas las facetas de su vida. Desde el punto de vista emocional, puede aumentar la probabilidad de sufrir trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión. Mentalmente, puede interferir en la atención, la concentración y la memoria. De hecho, las investigaciones demuestran que el hipocampo (una estructura del cerebro responsable de ciertos recuerdos) puede reducir su tamaño cuando se expone al estrés crónico. Afortunadamente, este proceso se invierte cuando los niveles de estrés se reducen a niveles normales. El estrés crónico también puede contribuir a la tensión en las relaciones debido al aumento de la irritabilidad y la negatividad.

Además, el estrés crónico puede afectar negativamente a la salud, a menudo sin que nos demos cuenta. De hecho, casi todos los sistemas orgánicos pueden tener problemas cuando los niveles de estrés son altos.

Analicemos con más detalle lo que ocurre cuando el cuerpo está expuesto a niveles elevados de estrés durante un periodo de tiempo prolongado.

Sistema musculoesquelético

Los músculos tensos, el dolor de espalda, los dolores de cabeza y la rigidez de cuello pueden ser causados por el estrés crónico.

Sistema cardiovascular

Cuando está estresado, el corazón bombea más rápido, lo que puede provocar un aumento de la presión arterial. Con el tiempo, esto puede aumentar la probabilidad de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Es más, las investigaciones demuestran que las personas que sufren estrés laboral tienen un 23 % más de probabilidades de sufrir un primer ataque al corazón en comparación con las que no sufren ese tipo de estrés. 

Los ataques de pánico, que pueden ser inducidos por el estrés, a menudo se sienten como un ataque al corazón para la persona en un estado de alta ansiedad. De hecho, alrededor del 40 % de las personas con trastorno de pánico experimentan dolor en el pecho.

Sistema digestivo

La digestión puede verse afectada por el estrés crónico, lo que provoca dolencias como estreñimiento, diarrea, náuseas, hinchazón, reflujo ácido y acidez. 

Cuando el cuerpo experimenta estrés, produce un exceso de azúcar en sangre (glucosa) para aumentar su energía. Si no se controla, este aumento puede provocar un exceso de glucosa en la sangre. Al mismo tiempo, las hormonas del estrés hacen que el tejido muscular y graso sea menos sensible a la insulina. Ambas cosas pueden aumentar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2. 

Sistema inmunitario

Cuando funciona correctamente, el sistema inmunitario combate los agentes patógenos y ayuda a mantener el cuerpo libre de enfermedades. Sin embargo, el estrés crónico puede mermar la eficacia del sistema inmunitario, haciéndole más susceptible a los virus, como la gripe y el resfriado. También prolonga el tiempo de curación, por lo que las lesiones y heridas tardan más en recuperarse. 

Sistema tegumentario (piel y cabello)

¿Ha notado alguna vez cómo su piel puede brotarse con espinillas, desarrollar sarpullidos o simplemente parecer más vieja cuando experimenta un estrés prolongado? Sí, yo también. Podemos agradecérselo al estrés. El estrés también puede provocar la caída del cabello. Por suerte, este proceso suele revertirse a los 100 días de su aparición. 

Sistema nervioso central

Las investigaciones demuestran que el estrés puede provocar una disminución de la cantidad de tejido cerebral en las áreas que gobiernan las emociones y el autocontrol, lo que puede provocar problemas emocionales, mentales y de comportamiento. 

Comportamientos

Además de los cambios fisiológicos, el estrés también puede conducir a comportamientos menos que óptimos en lo que respecta a nuestra salud. ¿Cuántas veces buscamos una ensalada fresca de la huerta cuando nos sentimos estresados? La gente suele elegir "comida reconfortante" con altos niveles de sal, grasas saturadas y/o azúcares. Por el contrario, algunas personas tienden a no comer, restringiendo la nutrición como resultado del estrés.

El consumo de alcohol, drogas y nicotina también puede aumentar durante los periodos de estrés, a menudo en un intento de "automedicarse".

¿Puede el estrés hacernos engordar?

Con las tasas de estrés y obesidad por las nubes en este país, ¿es posible que exista una relación? Efectivamente, por más de una vía. 

(1) El estrés puede hacer que aumente el almacenamiento de grasa y que las células adiposas sean más grandes. Sin embargo, de forma crónica, esto puede provocar un aumento de peso, a menudo en la región abdominal. 

(2) Como se ha señalado anteriormente, el estrés puede conducir al consumo de alimentos poco saludables y de alcohol, lo que provoca un aumento de peso.

(3) El estrés puede interferir en la calidad del sueño. Y la privación del sueño, por sí misma, puede aumentar el número de células grasas, así como potenciar el apetito. 

Sin embargo, hay buenas noticias

Esas eran las malas noticias: El estrés crónico puede causar estragos en nuestro cuerpo. La buena noticia es que hay muchas cosas que se pueden hacer. He aquí las 10 mejores maneras de manejar mejor el estrés en su vida.

1.     Identifique los desencadenantes 

¿Qué le causa estrés? ¿El cansancio o el hambre? ¿Trabajar demasiadas horas? ¿Estar con una determinada persona o realizar una determinada actividad? Averigüe qué es lo que tiende a elevar sus niveles de estrés y, a continuación, tome medidas para eliminar eso, reducir el tiempo que pasa en esa situación o manejar mejor el estrés cuando experimenta estos desencadenantes.

2.      Sueño

La falta de sueño puede provocar y de por sí, aumentar los niveles de estrés. Asegúrese de estar durmiendo la cantidad que necesita; el adulto medio necesita unas 7-8 horas de sueño. Además, asegúrese de que es un sueño de alta calidad. Practique una buena higiene del sueño, como apagar las pantallas unas horas antes de acostarse, desarrollar un ritual nocturno relajante (como tomar un baño) y tener un lugar cómodo para dormir, puede ayudar.

3.      Haga ejercicio

El ejercicio es una poderosa herramienta para disminuir el estrés, aumentar la positividad, ayudar a dormir e incluso mejorar el funcionamiento mental, por no hablar de los beneficios para el cuerpo. ¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio? El que efectivamente se hace. Salir a caminar, montar en bicicleta, jugar un partido de tenis o baloncesto, levantar pesas, tomar una clase de ejercicios... Lo que sea que funcione para usted, póngase en movimiento.

4.      Meditación 

La meditación puede ayudar a reducir el estrés a corto y largo plazo. A menudo oigo a la gente decir: "No puedo meditar porque mi mente divaga". El hecho de que su mente divague significa que es humano y está vivo, y ambas son cualidades positivas. Cuanto más practique la meditación, más fácil le resultará y más eficaz será.

5.      Establezca un cronograma

Una gran fuente de estrés proviene de intentar hacer muchas cosas sin "tener suficiente tiempo". Una forma de combatirlo es reservar momentos en su agenda. Pueden ser momentos ininterrumpidos para hacer el trabajo o programar el ejercicio y la meditación.

6.      Humor

Todos hemos oído el viejo adagio de que la risa es la mejor medicina. Pues bien, resulta que realmente puede ser muy útil. La risa puede ayudar a disminuir el estrés y aumentar la felicidad. Así pues, vea algunos vídeos divertidos en YouTube. Vea un programa o película que lo haga reír. Pase tiempo con amigos cuyo sentido del humor le guste.

7.      Hágase voluntario

Aunque esto puede parecer un poco fuera de lugar cuando hablamos de controlar el estrés, permítame explicarlo. Muchas veces, cuando experimentamos estrés, nos centramos en todo lo que está mal en nuestras vidas. Esto puede provocar más estrés. Al ofrecerse como voluntario para ayudar a los demás, tendrá una perspectiva diferente sobre las cosas positivas que realmente tiene en su vida. Es más, las investigaciones demuestran que ayudar a los demás también nos ayuda a sentirnos bien.

8.      Pasatiempos

Aunque las aficiones pueden parecer un lujo, también son una forma importante de reducir el estrés. Si no tiene una afición, piense "¿qué haría si tuviera mucho tiempo libre?". Los pasatiempos podrían ser aprender una nueva habilidad, dedicarse a una actividad creativa o reavivar un interés que tenía cuando era más joven.

9.      Aprender a decir "no".

Estar abrumado con demasiadas tareas puede aumentar su estrés. Aprender a ser asertivo y negarse a llevar a su amigo al aeropuerto a las 4 de la mañana está bien (¿para qué existe Uber?). Note que cuando dice que no a una tarea que puede predecir hará aumenta su estrés, esto es en realidad un regalo para usted mismo y para los que lo rodean. Necesitamos que esté emocional y físicamente sano para ser su mejor versión.

10.  Aprender a decir "sí" 

Junto con la importancia de decir "no" está la importancia de decir "sí". Cuando la gente le pregunte: "¿Puedo ayudar?". Diga: "sí, por favor". Recuerde que cuando la gente ayuda a los demás, eso los ayuda a sentirse bien. Así que cuando un amigo lo ayuda, él también se beneficia. Decir que sí también significa buscar apoyo, de un entrenador o un terapeuta, si realmente estás teniendo dificultades con el estrés. Buscar ayuda es un signo de fortaleza, porque es mucho más difícil tratar de lidiar con el estrés usted mismo (aunque también suele ser mucho menos beneficioso).

Tome medidas para controlar su estrés. ¡Su cuerpo se lo agradecerá!.