Le bureau sain pour le cœur,
votre voie vers le mieux-être

Conseils sur l’exercice et le régime alimentaire lors des jours de travail pour un cœur heureux

Bon nombre d’entre nous passons jusqu’à 40 heures dans un bureau chaque semaine, que ce temps soit passé dans un immeuble de bureaux ou assis à notre bureau à la maison, sans oublier le temps que nous sommes assis dans la voiture, le train et les autobus. Ne pas bouger suffisamment ou consommer de façon irréfléchie des collations malsaines lorsque nous nous dépêchons pour respecter les échéances peut facilement devenir des habitudes nuisibles à la santé.

Comme nous le savons tous désormais, ces habitudes peuvent nous exposer à un risque accru de maladie cardiaque.¹ La bonne nouvelle est qu’en apportant de petits changements à votre régime alimentaire et à vos habitudes en ce qui a trait à l’exercice physique cela peut faire une GRANDE différence en matière de santé du coeur.

Rendez service à votre cœur et bougez

L’exercice fait du bien au système cardiovasculaire. Tenez compte de ces recommandations en matière d’exercice émises par l’Association américaine des maladies du cœur (American Heart Association) pour une santé optimale :

-       150 minutes par semaine d’exercices modérés (par exemple la levée de poids, la marche, la gymnastique suédoise) OU

-       75 minutes par semaine d’exercices intenses (par exemple le jogging, la natation, la course, le vélo et autres exercices aérobique) OU

-       Une combinaison des deux types¹

De plus, si vous pouvez dépasser un peu plus le temps recommandé à effectuer les exercices ci-dessus, vous réduisez entre 21 % et 31 %¹ votre risque de décès prématuré, qu’elle qu’en soit la cause. Alors, le message est, une fois que vous avez atteint votre objectif d’exercice quotidien, allez-y et lancez-vous le défi de bouger un petit peu plus. 

Pourquoi l’exercice est indispensable à la santé du coeur

Regardons les effets de l’activité physique sur notre système cardiovasculaire.

Comme tous les muscles, le cœur devient plus fort grâce à l’exercice, alors il peut 

·         Pomper plus de sang dans le corps à chaque battement, et

·         Continuer à travailler à un niveau maximal, au besoin, avec moins de d’effort²

En outre, l’exercice a un certain nombre d’effets bénéfiques pour le cœur et la circulation, y compris :

·         Amélioration des taux de cholestérol et de gras

·         Réduction de l’inflammation dans les artères

·         Aide aux programmes de perte de poids, et

·         Aide à garder les vaisseaux sanguins flexibles et ouverts²

Faites de l’exercice au bureau

Rappelez-vous environ 30 minutes d’exercices modérés 5 jours par semaine. Vous en ressentirez les bienfaits même si vous divisez ce temps en deux ou trois segments de 10 à 15 minutes par jour.¹ Vous pouvez vous attaquer à deux d’entre eux pendant la journée de travail, non? Bien sûr que vous le pouvez!

Voici quelques idées pour y arriver :

Lorsque vous êtes au travail…

• Essayez d’intégrer une ou deux des idées suivantes cette semaine.
• Si tout ce que vous allez faire, c’est parler, faites la réunion à l’extérieur
• La même chose s’applique aux appels téléphoniques : Si vous n’avez pas à vous reporter à des documents importants, marchez avec votre téléphone mobile. Si vous devez vous reporter à des documents importants, levez-vous pendant que vous parlez au téléphone.
• Laissez tomber ce téléphone et parcourrez le couloir pour parler à quelqu’un dans son bureau – c’est une excellente opportunité pour vous éloigner de votre bureau et vous dégourdir les jambes.
  
• Faites de l’exercice à votre bureau. Faites des flexions à votre bureau ou balancez-vous sur un ballon d’exercice. Rangez quelques poids libres dans votre tiroir ou faites quelques sautillements sur place (jumping jacks) lorsque personne ne regarde. Voici d’autres idées de WebMD.
  

Pendant le transport…

• « Sortez » de la voiture, du train, de l’autobus.
• Allez à votre centre d’entraînement ou club de remise en forme en vous rendant ou en revenant du bureau.
  
• Si vous conduisez, garez-vous au bout du stationnement et tirez profit de quelques pas supplémentaires.
  
• Si vous prenez le transport en commun, sortez du train ou de l’autobus avant votre destination et trémoussez-vous en marchant le reste du trajet.
  
• Laissez tomber l’ascenseur et prenez l’escalier. Une étude de 2010 sur les travailleurs sédentaires a révélé que prendre l’escalier au travail peut contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire, le poids, la tension artérielle et les niveaux de cholestérol.³
  

Pendant les pauses…

• C’est sûr, vous pouvez passer l’heure du dîner et vos pauses assis à votre bureau, mais pourquoi ne pas changer de chaussures, de décor et faire circuler votre sang un peu plus vite?
• Allez au centre d’entraînement pour effectuer vos exercices quotidiens.
  
• Marchez en faisant le tour de l’immeuble à quelques reprises… et amenez un ami.
  
• Montez et descendez l’escalier.
  

Pendant un voyage…

Vous pouvez même apporter vos saines habitudes sur la route.

• Marchez dans l’aérogare pendant que vous attendez votre avion à l’aéroport.

• Séjournez dans des hôtels qui disposent d’un centre de conditionnement physique ou des piscines – et utilisez-les.

• Emportez une corde à sauter ou une bande de résistance dans votre valise lorsque vous voyagez afin de pouvoir vous entraîner dans votre chambre d’hôtel.

Conseils pour une alimentation saine les jours de travail

Allez-y et offrez-vous des gâteries de temps en temps au bureau, mais essayez de manger sainement la plupart du temps. Avec un peu de planification, c’est facile de suivre les directives pour une alimentation saine pour le coeur établies par l’Association américaine des maladies du cœur, que vous apportiez votre repas ou l’achetiez chez le traiteur le plus proche.

Voici quelques conseils pour faire des choix santé au bureau :

En préparant votre repas– Intégrez des éléments nutritifs dans votre repas du midi en préparant une salade délicieuse, en remplissant votre sandwiche à grains entiers de protéines maigres et beaucoup de légumes et en optant pour une boisson non sucrée. Si vous vous faites plaisir, prenez de petites portions et accompagnez cette pizza d’une salade.

À votre bureau – Remplacez le chocolat au lait dans le plat de bonbons et les friandises irrésistibles dans vos tiroirs par des collations saines pour le cœur comme le chocolat noir et les noix.

Dans votre tasse – La déshydratation peut vous donner faim et vous faire somnoler, une combinaison qui peut vous conduire aux pâtisseries desséchées qui restent de la réunion du déjeuner. Pourquoi ne pas garder à portée de la main une bouteille d’eau ou siroter un thé pour garder à distance cette pseudo-faim?

Dans le distributeur automatique – Au milieu de l’après-midi, les gâteries sucrées et salées (généralement remplies de gras trans) peuvent vous appeler. Si vous n’avez pas apporté une collation santé de la maison et que vous pouvez juste visiter le distributeur automatique, choisissez des graines de tournesol, des bretzels ou des chips de grains entiers… et apportez une collation le lendemain.

1- Getting more exercise than guidelines suggest may further Lower Death Risk. www.heart.org. (24 janvier 2023). Extrait le 26 janvier 2023 sur https://www.heart.org/en/news/2022/07/25/getting-more-exercise-than-guidelines-suggest-may-further-lower-death-risk#:~:text=The%20American%20Heart%20Association%20recommends,federal%20guidelines%20for%20physical%20activity.

2- Exercise and the heart. Exercise and the Heart | Johns Hopkins Medicine. (5 janvier 2023). Extrait le 26 janvier 2023 sur https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercise-and-the-heart#:~:text=Additional%20benefits%20of%20exercise%3A,rate%20and%20lower%20blood%20pressure